Questa è la dieta di base seguita dai bodybuilder agonisti quando si preparano in vista di una gara. Si tratta di un programma nutrizionale più rigoroso rispetto agli altri, nel senso che il consumo di cibi non previsti dalla dieta può compromettere il risultato più di quanto non avvenga negli altri casi. Secondo Jay Cutler, “molti bodybuilder commettono l’errore di consumare troppi cibi sconsigliati; per questo alla fine hanno poca definizione. Un altro errore è quello di seguire una dieta troppo restrittiva, che può ridurre la massa muscolare e appiattire il fisico”. Occorre trovare il giusto equilibrio tra queste due tendenze, consumando una quantità abbondante di calorie derivate da cibi adatti al body-building, mantenendo però l’apporto calorico leggermente al di sotto della soglia di mantenimento. In pratica, se per mantenere il proprio peso un bodybuilder consuma 3.000 calorie al giorno, per eliminare il grasso superfluo dovrebbe consumarne 2.700-2.800 circa.
PERSONALIZZARE LA DIETA
Questa semplice dieta giornaliera vuole essere un esempio di come si può elaborare un programma nutrizionale personalizzato. Cercate di variare gli alimenti, giorno dopo giorno, per fare in modo di assumere un’ampia gamma di sostanze nutritive.
Diminuite leggermente l’apporto calorico che consumavate prima di iniziare la dieta. “Una riduzione di 200 calorie può andar bene, a meno che non notiate una diminuzione della massa muscolare. Se dovete aumentare
l’apporto calorico, vi consiglio di modificare
il consumo di proteine e di grassi”.
Dopo aver seguito questo programma per due o tre settimane, cercate di valutare con obiettività i progressi ottenuti. La prima
settimana di dieta farà diminuire il vostro
peso corporeo più di quanto non accadrà nelle settimane successive, in quanto l’organismo tende ad eliminare i liquidi quando si diminuisce l’apporto di carboidrati.
“Ricordatevi che ogni settimana l’organismo riesce a bruciare solo una parte dei depositi di grasso”. In generale, non aspettatevi di perdere più di un chilo di grasso alla settimana; se
riuscirete ad eliminare tre o quattro chili di grasso nel giro di un mese, sarà già un ottimo risultato. “Un calo di peso superiore a quello descritto qui implica necessariamente una perdita di massa muscolare”, conferma Cutler.
Se avete difficoltà ad eliminare il grasso superfluo, significa che dovete diminuire l’apporto calorico più di altre persone per ottenere i risultati sperati. Provate a ridurre l’apporto di carboidrati complessi a un totale di 150 g al giorno; evitate, però, di diminuire eccessivamente l’apporto di carboidrati complessi o di scendere al di sotto della soglia di 2.200 calorie al giorno, altrimenti l’organismo potrebbe recepire questo messaggio come l’inizio di un periodo di carenza alimentare e tenderebbe piuttosto ad aumentare le scorte di grasso corporeo.
Se state perdendo troppo peso o troppo velocemente, aumentate immediatamente l’apporto di carboidrati complessi, fino a 250 g al giorno.