Uno dei motivi per cui vi piace la carne di manzo, come a molti altri bodybuilder, è che sapete che si tratta di un elemento fondamentale dell’alimentazione per il body-building. Forse però non sapete distinguere i vari tagli di carne, non sapete come si chiamano né quali siano i più magri. E probabilmente volete evitare di acquistare tagli di carne troppo costosi, che non apportino benefici nutritivi tali da giustificarne il prezzo. In questo articolo troverete le informazioni più importanti sulla carne di manzo.
LA CARNE DI MANZO E L’ALIMENTAZIONE PER IL BODY-BUILDING
Per il professionista IFBB Dennis James, la carne di manzo è un componente centrale della dieta: “Mangio la carne di manzo tutti i giorni. Durante l’offseason, come minimo due volte al giorno, mentre prima delle gare la alterno con il pollo”. Le conseguenze della passione di James per il manzo parlano da sole! La carne di manzo, tuttavia, negli ultimi anni è stata un po’ snobbata a causa del suo elevato contenuto di grassi, soprattutto saturi. Sebbene il manzo contenga più grassi saturi rispetto al pollo e al pesce, l’altra metà dei grassi presenti nella carne di manzo è costituita da grassi insaturi e quindi benefici. I tagli più magri, inoltre, possono fornire una percentuale consistente delle proteine necessarie ai bodybuilder. Il contenuto proteico della carne di manzo varia infatti da un taglio all’altro: in media, 115 g di manzo mediamente cotto (senza grasso) forniscono da 25 a 30 grammi di proteine.
Il manzo contiene inoltre minerali importanti per lo sviluppo dei muscoli: è ormai risaputo che la carne rossa è ricca di ferro (che trasporta l’ossigeno nel sangue e nei muscoli) e di altre sostanze nutritive che stimolano la crescita muscolare. La carne di manzo contiene ad esempio lo zinco, che rafforza il sistema immunitario e contribuisce a guarire le ferite, e le vitamine del gruppo B, che stimolano il recupero, la produzione di globuli rossi, il metabolismo e la sintesi delle proteine: tutti fattori che promuovono lo sviluppo muscolare.
Seguendo le istruzioni culinarie presentate qui, il manzo può diventare anche un ingrediente gustoso di una dieta ipocalorica. Tanto per cominciare, bisogna acquistare tagli magri e cuocerli alla griglia o arrosto, per ridurre il contenuto di grassi. Molti bodybuilder ritengono che il metodo di cottura più sano e più semplice sia la bistecchiera; Dennis James, infatti, preferisce cuocere le sue bistecche (lombata o filetto) alla griglia, in casa o all’aperto.
FARE LE SCELTE GIUSTE Consumare il pollo non è poi così complicato: basta scegliere tra la carne bianca e quella più scura. Il manzo, invece, è di-sponibile in varie categorie e in un’infinita varietà di tagli.
Categorie La carne di manzo viene generalmente suddivisa in prima, seconda e terza scelta. Per quanto strano possa sembrare, i bodybuilder dovrebbero evitare la carne di prima scelta, perché è la più grassa. La carne di seconda scelta contiene meno grasso rispetto a quella di prima scelta e quella di terza scelta è generalmente la meno grassa. Alcuni tagli di terza scelta, però, possono essere più grassi rispetto ad altri tagli di seconda scelta!
Tagli E’ proprio in questo campo che potete fare una scelta decisiva riguardo alla carne che acquistate. Nelle confezioni di carne di manzo, infatti, si suole apporre due tipi di indicazione:
n Primo taglio: indica da quale parte dell’animale proviene un determinato taglio (ad esempio: spalla, coscia);
n Secondo taglio: ogni primo taglio contiene vari secondi tagli (ad esempio: lombo, filetto).
PRIMI TAGLI
Familiarizzare con i primi tagli può essere molto utile, perché ciascuno di essi ha un diverso contenuto di grassi e un metodo di cottura consigliato.
Petto E’ la parte anteriore (verso il basso) dei bovini; i tagli provenienti da questa zona sono privi di osso, ricchi di grassi ed è preferibile cuocerli a fuoco lento (sono i tagli migliori per preparare il bollito).
Collo I tagli che si ottengono dal collo dei bovini non sono molto teneri. E’ preferibile cuocerli a lungo in acqua bollente, per ammorbidirli.
Costata Le costate sono situate dietro il collo ed è preferibile cucinarle arrosto o alla griglia.
Spalla Da questa parte dell’animale, situata dietro al petto, si ottengono tagli di carne più dura e ricca di grassi, che si adattano in modo particolare alle pietanze costituite da piccole strisce di carne, come la fajita.
Pancia Dietro alla spalla troviamo la pancia, da cui si ottengono tagli relativamente magri e molto saporiti, da cucinare alla griglia senza superare lo stadio medio di cottura, per evitare che diventino troppo duri.
Lombata/filetto Sopra i fianchi si trova il muscolo che lavora di meno, da cui provengono i tagli di carne più magri e più teneri (che di solito vengono venduti sotto forma di fettine).
Coscia Dal quarto posteriore si ottengono, sorprendentemente, alcuni dei tagli più magri, da cuocere preferibilmente alla griglia. Come quelli del collo, anche questi muscoli lavorano duramente, ma, muovendosi sempre nella stessa direzione, risultano più teneri.
QUALI TAGLI ACQUISTARE
Nessuno vuole sprecare denaro, ovviamente. Con la carne di manzo, in genere si ottiene esattamente ciò per cui sono stati spesi i soldi. I tagli più teneri e più gustosi – lombo e filetto – sono quelli più cari, ma sono anche i tagli più magri, quindi, se potete permettervelo, vi consigliamo di acquistare questa fonte gustosa e salutare di proteine.
Il massimo sarebbe il manzo Kobe, una leggendaria prelibatezza giapponese, che però è molto costoso. Per essere chiamato “Kobe”, il manzo deve essere della razza Wagyu e allevato a Kobe, in Giappone, secondo rigorosi criteri di produzione. Se cucinato nel modo giusto (una rapida rosolata all’esterno, al sangue all’interno), il manzo Kobe assume un delizioso gusto vellutato. Questo tipo di manzo, però, è molto grasso ed ipercalorico, quindi, anche se potete permettervelo, FLEX vi sconsiglia di consumarlo.
Se volete acquistare qualcosa più conveniente, provate le fettine ottenute dalla coscia dei bovini (rotonda, culaccio): sono comunque tagli magri ma costano di meno rispetto al “lombo”. Per economizzare al massimo, potete optare per la carne di manzo macinata, facendo attenzione al contenuto di grassi e cucinandola correttamente.
In conclusione, la carne di manzo è un elemento fondamentale dell’alimentazione per il body-building: scegliendo i tagli giusti, i bodybuilder possono fornire all’organismo un cibo ricco di proteine, di ferro, di vitamine e di altre sostanze nutritive essenziali per il body-building, senza eccedere nell’apporto di grassi.
I VANTAGGI DEL MANZO
La maggior parte dei bodybuilder mangia la carne di manzo perché è un’eccellente fonte di proteine. Il manzo, tuttavia, contiene anche altri elementi nutritivi, tra cui il ferro ed altre tre sostanze molto importanti per i bodybuilder: creatina, carnitina e acido linoleico coniugato.
Creatina: I lettori di FLEX conoscono molto bene l’importanza dell?integrazione di creatina per la crescita muscolare. La creatina, tuttavia, si può ottenere anche tramite gli alimenti e il manzo è quello che ne contiene più di qualsiasi altro. I bodybuilder che ne consumano spesso possono avere meno bisogno dell’integrazione di creatina.
Carnitina: La carnitina è un alcaloide benefico per i bodybuilder, in quanto stimola il metabolismo dei grassi. La carne di pollo e il pesce sono abbastanza poveri di creatina e di carnitina, mentre la carne di manzo è ricca di entrambe.
Acido linoleico coniugato (CLA): Questo potente acido grasso è presente nella carne di manzo ed è molto conosciuto nel mondo del body-building, perché crea un ambiente favorevole all’eliminazione dei grassi e allo sviluppo della massa magra. Purtroppo, però, la carne di manzo prodotta con i moderni metodi di nutrimento contiene percentuali molto più basse di CLA, rispetto alla carne di allevamento di una volta, quando i bovini venivano fatti pascolare liberamente. Ad ogni modo, alcuni allevatori fanno ancora pascolare il bestiame e la carne prodotta in questo modo contiene livelli molto più alti di CLA e di acidi grassi omega-3, non contiene né ormoni né antibiotici e la percentuale di grassi saturi viene quasi dimezzata. Perciò il consiglio di FLEX è di acquistare la carne di manzo allevato al pascolo, se potete permettervelo. Potete cercare i fornitori giusti anche su Internet, inserendo nel motore di ricerca la voce ?manzo allevato al pascolo?.
CARNE MACINATA
Vi sconsigliamo vivamente di addentare un succoso cheeseburger ogni volta che vi viene voglia. E’ possibile inserire la carne macinata e gli hamburger nella dieta per il body-building osservando determinate precauzioni.
Il consumo di carne macinata è sicuramente un modo poco costoso di assumere le proteine necessarie, ma può essere abbastanza rischioso per i bodybuilder: quando acquistate la carne macinata, verificate attentamente che si tratti di carne “magra” o “molto magra”. Secondo l’American Meat Institute, la carne macinata definita “magra” contiene l’89-90% di carne magra, mentre quella “molto magra” dal 90 % in su. La lombata ed il culaccio macinati sono generalmente una buona scelta perché tendono ad essere più magri; controllate comunque il contenuto di grassi sulle etichette. Evitate la carne macinata normale o in offerta, alla quale viene spesso aggiunto il grasso di manzo per renderla più gustosa.
Se volete ridurre il contenuto di grassi della carne macinata dopo la cottura, mettete la carne rosolata in uno scolapasta e sciacquatela brevemente con acqua calda, asciugandola bene. Per eliminare l’eccesso di grasso dagli hamburger, bisogna invece asciugarli con dei tovaglioli di carta a cottura ultimata.