L’alimentazione per il body-building non consiste soltanto nell’ingurgitare una grande quantità di cibo. Per ottenere il massimo dall’allenamento bisogna sapere cosa mangiare prima, durante e dopo i workout. Solo scegliendo le giuste combinazioni alimentari, infatti, si riuscirà ad aumentare la massa magra senza accumulare grasso corporeo. Dal punto di vista del dimagrimento, gli alimenti e le combinazioni di cibi consumati prima e dopo le sessioni d’aerobica possono accentuare al massimo la definizione muscolare e contribuire a conservare i muscoli faticosamente accumulati. Per quanto riguarda l’allenamento coi pesi, assumendo le combinazioni migliori e la quantità giusta di macronutrienti si può accelerare la crescita muscolare. In base alle indicazioni presentate in questo articolo, potrete elaborare le strategie nutrizionali ideali sia per l’allenamento cardiovascolare sia per quello coi pesi.
ALIMENTAZIONE E CARDIO
Per migliorare la forma fisica e il loro livello di allenamento aerobico, i bodybuilder dovrebbero fare almeno due sessioni settimanali di aerobica di 30-45 minuti ciascuna, per tutto l’anno. Non bisogna dimenticare, però, che l’allenamento cardiovascolare può compromettere la crescita muscolare, quindi non è il caso di farlo tutti i giorni. Nelle fasi di dimagrimento, si può aumentare il numero di sessioni, arrivando ad un massimo di cinque alla settimana, di un’ora ciascuna. Per raggiungere risultati ottimali, provate a seguire le istruzioni alimentari proposte sotto.
Prima L’ideale è sempre stato quello di eseguire l’allenamento aerobico a stomaco vuoto, allo scopo di utilizzare il grasso corporeo come fonte di energia. La quantità di carboidrati presente nel sangue, infatti, influisce sulla capacità di bruciare grasso corporeo: se nel flusso sanguigno sono presenti molti carboidrati consumati nel pasto precedente, si brucia meno grasso; se invece i carboidrati sono scarsi, l’eliminazione di grasso corporeo subisce un’impennata. Ecco perché l’allenamento aerobico eseguito al mattino, a stomaco vuoto, è così efficace: l’assenza di carboidrati nel flusso sanguigno, in particolare dopo il digiuno notturno, fa aumentare notevolmente il potenziale di dimagrimento.
In base alle ultime ricerche, si elimina ancora più grasso corporeo se si assumono aminoacidi prima di cominciare l’allenamento aerobico. Si consiglia quindi di assumere da tre a sei grammi di un prodotto a base di aminoacidi contenente alanina, arginina, cisteina, acido glutammico, glicina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, serina, treonina, triptofano, tirosina e valina. Altrimenti si possono assumere 10-20 grammi di proteine pure di siero di latte, isolate o idrolizzate.
Durante Bevete tanta acqua. Avendo visto i maratoneti sorseggiare molto spesso delle bevande energetiche, potreste pensare di doverlo fare anche voi, ma non è così: le calorie presenti in queste bevande vengono assorbite rapidamente, ostacolando l’eliminazione del grasso corporeo. Gli atleti di resistenza assumono queste bevande per sostenere l’organismo sottoposto a dura prova; i bodybuilder, invece, devono assumere soltanto acqua durante l’allenamento aerobico per mantenere la giusta idratazione corporea, stimolare il recupero e facilitare l’eliminazione delle tossine.
Dopo Consumate molte proteine. L’allenamento cardiovascolare, al pari di quello coi pesi, può favorire uno stato catabolico che è possibile contrastare soltanto consumando proteine. In particolare, quelle del siero di latte e delle uova sono al primo posto tra le fonti proteiche ideali da assumere dopo l’allenamento, perché vengono assorbite molto rapidamente nel flusso sanguigno, contrastando la perdita muscolare. Dopo l’allenamento aerobico bisogna consumare anche dei carboidrati, ma è meglio aspettare 90 minuti poiché provocano un aumento della glicemia che può annullare l’azione dimagrante degli ormoni rilasciati durante l’attività aerobica.
Dopo 90 minuti, si consiglia di assumere 40-80 g di carboidrati, preferibilmente a digestione lenta (come farinata d’avena, pane di segale, patate dolci e yogurt), insieme a una fonte proteica solida (carne, bistecca o uova). I carboidrati a digestione lenta, infatti, provocano un minore rilascio d’insulina, che è un fattore importante dopo l’allenamento aerobico, in quanto permette di bruciare una quantità maggiore di grasso corporeo.
ALIMENTAZIONE ED ALLENAMENTO COI PESI
Le più recenti ricerche scientifiche e la pluriennale esperienza dei bodybuilder hanno accresciuto notevolmente le conoscenze sul tipo di alimentazione più adatta a chi si allena coi pesi. Ora si può affermare con sicurezza cosa bisogna mangiare prima, durante e dopo l’allenamento coi pesi.
Prima Consumate carboidrati e proteine e bevete molta acqua. La scelta più importante, prima dell’allenamento, riguarda la quantità e il tipo di carboidrati da assumere. Se avete difficoltà ad aumentare la massa e tendete ad accumulare pochissimo grasso corporeo, dovete assumere carboidrati in abbondanza, soprattutto a digestione rapida, come riso bianco, focacce, pane e bevande proteiche contenenti destrosio o maltodestrine (carboidrati semplici). Gli “hardgainer” dovrebbero infatti assumere fino a 100-150 g di carboidrati 45 minuti prima dell’allenamento, insieme a 20-40 g di proteine. La quantità di carboidrati e di proteine presente nel flusso sanguigno durante l’allenamento influisce notevolmente sullo sviluppo muscolare. I bodybuilder più magri, con un metabolismo rapido, non riescono ad aumentare la massa perché l’organismo non riesce a sostenere l’allenamento: se tutti scivolano in uno stato catabolico quando sollevano i pesi, si può dire che gli hardgainer abbiano un crollo totale. Per evitarlo, bisogna avere un surplus di carboidrati e di proteine nel sangue durante l’allenamento; i carboidrati a digestione rapida vengono assorbiti facilmente, senza appesantire troppo l’organismo.
I bodybuilder che fanno fatica a rimanere magri, invece, dovrebbero assumere 70-90 g di carboidrati e 20-40 g di proteine, consumando un mix di carboidrati a digestione rapida e a digestione lenta, come la farinata d’avena con l’uvetta o il pane di segale con una marmellata povera di zuccheri. Assumendo un apporto moderato di carboidrati si può contrastare il catabolismo muscolare senza assecondare la tendenza dell’organismo ad accumulare grasso corporeo. I carboidrati a digestione rapida vengono assorbiti molto velocemente dall’organismo e consentono di rimanere in uno stato anabolico, mentre quelli a digestione lenta stimolano l’anabolismo al termine della sessione d’allenamento. Il consumo di carboidrati a digestione lenta permette quindi a chi di solito consuma meno carboidrati rispetto agli hardgainer di sostenere l’organismo durante e dopo l’allenamento.
Tutti i bodybuilder, infine, dovrebbero assumere almeno mezzo litro d’acqua prima dell’allenamento, per aumentare il volume del sangue e prevenire la disidratazione.
Durante Continuate a bere acqua, eventualmente sorseggiando anche una bevanda molto diluita a base di carboidrati semplici e di proteine, in un rapporto di 2:1. Non è il caso di assumere molte calorie durante il workout, ma un apporto moderato e costante permette di stimolare l’anabolismo muscolare durante e dopo l’allenamento.
Dopo Programmate un pasto ricco di proteine, carboidrati e grassi salutari. Dopo l’allenamento tutti i bodybuilder, indipendentemente dal tipo di metabolismo, devono mangiare un pasto vero e proprio, che fornisca un apporto adeguato di carboidrati, proteine e grassi salutari. La quantità e il tipo di carboidrati assunti prima dell’allenamento influiscono ovviamente sull’apporto di carboidrati post-allenamento, così come sulla durata del workout. Quando i muscoli sono affaticati e le scorte di glicogeno quasi esaurite a causa dell’allenamento intenso, bisogna assumere un tipo qualsiasi di carboidrati – a digestione rapida o lenta – per ristabilire i livelli di glicogeno. Se nel pasto consumato prima dell’allenamento erano presenti molti carboidrati semplici a digestione rapida, i livelli d’insulina saranno più alti e ciò vi permetterà di sfruttare al massimo i carboidrati assunti dopo l’allenamento; l’eventuale aggiunta di una piccola quantità di carboidrati a digestione lenta prolungherà tale effetto per tutta la durata dell’allenamento e anche oltre, ammesso che il workout duri un’ora. In tal caso, al termine dell’allenamento si può consumare un altro mix di carboidrati, questa volta dando la preferenza a quelli a digestione lenta: assumendo esclusivamente carboidrati a digestione rapida, la glicemia rimarrà troppo bassa dopo l’allenamento, ostacolando la spinta anabolica. Per rimanere in stato anabolico dopo l’allenamento, bisogna assumere carboidrati a digestione lenta, che mantengano la glicemia ad un livello costante, piuttosto che innalzarla rapidamente per poi lasciarla crollare. FLEX consiglia di assumere 40-100 g di carboidrati; gli hardgainer possono arrivare fino a 150 g.
Le fonti proteiche facilmente digeribili, come le proteine del siero di latte, gli albumi e il pesce, sono molto importanti per stimolare il recupero. È preferibile consumarne 30-50 g immediatamente, per poi includere nel pasto successivo – da consumare circa un’ora dopo il workout – delle fonti proteiche a digestione più lenta, come pollo, carne di manzo, uova intere o caseina in polvere. Subito dopo il workout è preferibile assumere proteine in polvere a base di siero di latte e di caseina (una combinazione di proteine a digestione rapida e lenta) ed eventualmente anche dei grassi di qualsiasi tipo. I grassi consumati dopo una situazione stressante come l’allenamento non si accumulano sotto forma di grasso corporeo ma contribuiscono a rafforzare il sistema immunitario, ad innalzare i livelli di testosterone (che si abbassano notevolmente verso la fine del workout) e ad aumentare la sensibilità all’insulina. È sempre meglio assumere fonti salutari di grassi – come avocado, olive, pesce grasso e olio d’oliva – ma non abbiate paura di consumare anche altri tipi di grassi, come quelli presenti nella carne o nelle uova, che in questo momento della giornata possono apportare notevoli benefici, nonostante abbiano una pessima reputazione. I grassi consumati insieme ai carboidrati – dopo l’allenamento – favoriscono l’anabolismo muscolare: i carboidrati stimolano il rilascio d’insulina (un ormone anabolico) e i grassi alimentari aumentano la capacità dell’insulina di legarsi alle cellule muscolari, stimolando la crescita.
CIBO PER LA MENTE E PER LA CRESCITA
Il segreto della nutrizione per l’allenamento è sapere quali cibi mangiare e quando mangiarli. L’allenamento è senza dubbio importante, ma per ottenere i risultati sperati bisogna sostenerlo con un’alimentazione adeguata. Seguendo queste linee guida sulla nutrizione per l’allenamento cardiovascolare e coi pesi, riuscirete a sviluppare la massa muscolare e il fisico proprio come desiderate.