La maggior parte dei bodybuilder assume un apporto molto limitato di fibre. Essendo concentrati sulla quantità e sul tipo di proteine e sull’apporto di carboidrati necessario per aumentare la massa o la definizione muscolare, molti bodybuilder sottovalutano l’importanza degli alimenti ricchi di fibre – come le arance, il cavolo e i broccoli – e non riescono così ad assumere l’apporto ottimale di fibre.
Le fibre, presenti negli alimenti di origine vegetale, sono sostanze nutritive fondamentali non solo per mantenersi in buona salute, ma anche per aumentare la massa magra e per non ingrassare quando si segue una dieta ricca di proteine e di carboidrati.
Di seguito viene descritta una serie di benefici legati all’assunzione di fibre.
LE FIBRE AUMENTANO L’ASSORBIMENTO DELLE SOSTANZE NUTRITIVE
Il consumo di fibre contribuisce a creare un ambiente anabolico all’interno dell’organismo, aumentando l’assorbimento delle sostanze nutritive ed evitando che si accumuli cibo non digerito lungo le pareti intestinali. E’ solo uno dei modi in cui le fibre contribuiscono alla crescita muscolare.
LE FIBRE FACILITANO L’ELIMINAZIONE DEI GRASSI
Molti esperti di nutrizione sostengono che il consumo di grassi possa aumentare lo sviluppo muscolare, ma bisogna ammettere che una dieta ricca di grassi non stimola l’anabolismo né facilita la crescita muscolare quanto una dieta a basso tenore di grassi e ricca di carboidrati. I grassi saturi, in particolare, possono causare patologie cardiache ed aumentare l’accumulo di grasso corporeo. Le fibre, invece, sono in grado di legarsi alle molecole di grassi, favorendone l’eliminazione, perciò abbinando un’insalata verde a un taglio di carne più grasso o a prodotti caseari come il formaggio, lo yogurt o il latte intero, si può neutralizzare parte delle calorie in eccesso. Allo stesso modo, quando si consumano alimenti proteici poco grassi, l’assunzione di verdure ricche di fibre o di un frutto a fine pasto può comunque contribuire ad eliminare grasso corporeo.
LE FIBRE STIMOLANO LA DIGESTIONE DEI CARBOIDRATI
Le patate dolci, le patate rosse, il pane integrale e la farinata d’avena sono tra le migliori fonti di energia a combustione lenta. Questi alimenti contengono glucosio, una sostanza di cui i muscoli hanno bisogno per lavorare e per crescere, ma vengono digeriti più lentamente rispetto alle altre fonti di carboidrati. Infatti, essendo ricchi di fibre, prolungano il transito intestinale dei carboidrati e ne rallentano l’assorbimento nel flusso sanguigno, fornendo “combustibile” in modo prolungato ed aumentando così la vigilanza mentale, un fattore importante per incrementare l’intensità di allenamento. Sembra inoltre che le fibre abbiano un effetto benefico sulla composizione corporea: quando i carboidrati vengono digeriti lentamente – grazie al consumo di fibre – l’organismo tende ad immagazzinarli sotto forma di glicogeno muscolare piuttosto che sotto forma di grasso corporeo.
LE FIBRE AUMENTANO LA SENSIBILITA’ ALL’INSULINA
L’assunzione di carboidrati provoca il rilascio di insulina, un potente ormone anabolico in grado di trasportare i carboidrati e le proteine nei muscoli, stimolando il recupero e la crescita. Uno dei fattori che può ostacolare questo tipo di azione è la cosiddetta “sensibilità all’insulina”. Lo strato esterno dei muscoli, infatti, è dotato di recettori per l’insulina: quanto maggiore sarà l’affinità o l’attrazione di tali recettori, tanto più facilmente l’insulina sarà in grado di trasferire i carboidrati e le proteine nei muscoli. La capacità di attrazione dei recettori viene potenziata dall’allenamento regolare, dalla presenza di una massa muscolare consistente, da bassi livelli di grasso corporeo e dal consumo di fibre, specialmente solubili. Alcuni alimenti, come la farinata d’avena, la composta di mele, i piselli, le pere e i fagioli neri, sono ottime fonti di fibre solubili; altri alimenti, invece, come la crusca di frumento, contengono fibre insolubili. Se volete ottenere un fisico magro e muscoloso, aiutate l’organismo ad utilizzare gli ormoni anabolici endogeni inserendo le fibre solubili nella dieta.
LE FIBRE AIUTANO A MANGIARE DI MENO
Ovviamente le verdure sono un alimento perfetto per chi è a dieta, compresi i bodybuilder durante i cicli di definizione muscolare. Una porzione da tre tazze di broccoli contiene soltanto 75 calorie e può ridurre l’appetito, inducendo una sensazione di sazietà. Le fibre, inoltre, stimolano il rilascio di colecistochinina, un ormone prodotto nell’intestino tenue che provoca una sensazione di sazietà nel cervello. Abbinando delle verdure al riso o alla pasta oppure un’insalata alle patate lesse, si può quindi ottenere una diminuzione dell’appetito: un altro grande vantaggio per tutti i bodybuilder che intendono ridurre la percentuale di grasso corporeo tramite la dieta.
GLI ALIMENTI RICCHI DI FIBRE RENDONO PIU’ MUSCOLOSI
Vorrei raccontarvi un aneddoto, cioè una di quelle verità scoperte per esperienza dai bodybuilder e successivamente confermate dalla scienza. Qualche anno fa un bodybuilder agonista mi ha confidato che mangiando tanta insalata ed altre verdure era riuscito a migliorare la sua definizione muscolare. A quel tempo pensai che non poteva essere altrimenti, per le ragioni esposte ai punti 2, 3 e 4. E forse c’è di più: la ricerca scientifica ha dimostrato che alcune verdure ricche di fibre, come il cavolo, i broccoli, il cavolfiore e gli spinaci, contengono dei composti chiamati indoli, che sarebbero in grado di abbassare i livelli di estrogeni nei soggetti di sesso maschile, riducendo di conseguenza la ritenzione idrica e aumentando leggermente i livelli di testosterone; ovviamente ciò consente di mantenere un aspetto più muscoloso durante la dieta.
COME PROGRAMMARE L’ASSUNZIONE DI FIBRE
Evitate di assumere fibre dopo l’allenamento. L’obiettivo del pasto successivo all’allenamento è infatti quello di accelerare la digestione, per immettere prima possibile nel flusso sanguigno il glucosio presente nei carboidrati, stimolando il recupero e la crescita muscolare. Il consumo di fibre dopo il workout farebbe invece rallentare la digestione; vi consigliamo, perciò, di assumere le fibre in tutti gli altri pasti (compreso lo spuntino notturno), che dovrebbero fornire all’organismo molte proteine e pochissimi carboidrati.
PER RIASSUMERE
In genere le fibre vengono molto sottovalutate come sostanze nutritive per il body-building. Inserendo pochi grammi di fibre ad ogni pasto (eccetto quello successivo all’allenamento) si può invece migliorare la digestione e potenziare gli effetti dei carboidrati, dei grassi e delle proteine. Assumendo il giusto apporto di fibre si può influire notevolmente sulla produzione di ormoni e sull’aspetto fisico in generale. I bodybuilder dovrebbero assumere almeno 25 g di fibre al giorno, cercando di arrivare a 35 g al giorno e possibilmente superarli. Sentitevi liberi di utilizzare un integratore di fibre, oltre a quelle assunte tramite gli alimenti. Una sola avvertenza: se il vostro attuale apporto di fibre è inferiore a quello indicato, aumentatelo gradualmente. Aggiungete circa 3 g al giorno ogni settimana, fino a raggiungere la quota desiderata.