Chissà perché, i bodybuilder non mangiano tanto pesce: forse è questione di gusti… o di prezzi. Mezzo chilo di pesce può costare più di sette euro (ma il prezzo sale parecchio per i pesci più pregiati), mentre il pollo e la carne di manzo macinata sono più economici. Un altro elemento critico è la preparazione: i bodybuilder, che consumano cinque o sei pasti al giorno, preferiscono alternare ai frullati dei pasti proteici facili da preparare, come il pollo o gli affettati, piuttosto che perdere tempo a marinare filetti di pesce.
I bodybuilder che non consumano nessun tipo di pesce, però, non sfruttano un’opportunità alimentare davvero importante. Il pesce, infatti, offre numerosi benefici: da un notevole apporto di aminoacidi facilmente digeribili – equivalente a quello delle proteine del siero di latte – a una serie di minerali che stimolano la produzione di testosterone e il corretto funzionamento della tiroide. Per ottenere tutti questi benefici, basta inserire nella dieta per il body-building una quantità maggiore di pesce.
PESCE LENTO
Negli altri pasti della giornata – compreso l’ultimo, prima di andare a dormire – è preferibile assumere delle fonti proteiche a digestione lenta che, prolungando il rilascio di aminoacidi, contribuiscono maggiormente a mantenere l’organismo in uno stato anabolico. Un afflusso lento e costante di aminoacidi e un apporto calorico adeguato favoriscono il prolungamento dell’anabolismo.
Le varietà di pesce più adatte a questo scopo sono: salmone, sgombro, sardine, trota, tonno fresco di prima scelta o qualsiasi altro tipo di pesce che tende a rilasciare parecchi grassi durante la cottura. A differenza delle proteine velocemente digeribili, questi alimenti proteici a digestione lenta contengono una quantità nettamente superiore di grassi, che rallentano notevolmente la digestione delle proteine. Si tratta di un fenomeno decisamente favorevole, in quanto gli aminoacidi vengono rilasciati abbastanza lentamente da rimanere in circolo fino al pasto seguente, contribuendo così a mantenere l’organismo in uno stato anabolico.
PESCE VELOCE
In certi momenti della giornata, i bodybuilder hanno bisogno di consumare fonti proteiche facilmente e rapidamente digeribili, per aumentare le scorte di aminoacidi nel flusso sanguigno e contrastare, di conseguenza, il catabolismo proteico scatenato da sessioni intense d’allenamento. Dopo il workout è necessario ingerire fonti proteiche velocemente digeribili, per permettere agli aminoacidi di raggiungere quanto prima il flusso sanguigno e di riportare l’organismo in uno stato anabolico. Un altro momento della giornata in cui è preferibile assumere questo tipo di proteine è la colazione, in quanto l’organismo, dopo il digiuno notturno, ha livelli molto bassi di aminoacidi; anche in questo caso il consumo di proteine facilmente digeribili può servire a conservare massa muscolare.
I bodybuilder tendono a prediligere gli albumi e il siero di latte come fonti di proteine ad assorbimento rapido, ma esistono vari tipi di pesce a digestione piuttosto rapida, come capesante, gamberetti, granchio, eglefino, merluzzo, merluzzo giallo, dentice, halibut e tonno alalonga. Forse un piatto di gamberetti alla griglia non sembra il cibo più adatto da mangiare per colazione, ma scegliendo tra gli alimenti suddetti non c’è pericolo di sbagliare. Per colazione si può optare, ad esempio, per una frittata di granchio o di gamberetti, mentre prima o dopo l’allenamento si può tranquillamente consumare un trancio di pesce bianco alla griglia.
PESCE NUTRIENTE
Oltre a fornire numerosi benefici per il body-building, il pesce è un alimento salutare perché ricco di vitamine e sali minerali. Vediamo ora le sostanze nutritive più importanti presenti nel pesce.
-Zinco
Lo zinco è un minerale importante per i bodybuilder perché stimola la produzione di due sostanze che svolgono un ruolo fondamentale nella crescita muscolare: il testosterone e il fattore di crescita insulino-simile. Il pesce è un’ottima fonte di zinco; le ostriche, in particolare, sono molto ricche di questo minerale. I bodybuilder dovrebbero assumere almeno 15 mg al giorno di zinco; trattandosi di una quantità difficilmente accumulabile tramite gli alimenti solidi, è necessario prendere un integratore. Per mantenere l’organismo in uno stato anabolico, provate a consumare ostriche più volte alla settimana.
-Cromo
Questo minerale in tracce stimola l’organismo ad immagazzinare i carboidrati sotto forma di glicogeno muscolare, piuttosto che sotto forma di grasso corporeo. Aumentando le riserve di glicogeno si contribuisce a riempire e ad ingrossare i muscoli. Per assumere cromo, basta consumare pesce di qualsiasi tipo.
-Selenio
Questo antiossidante può servire a rafforzare il sistema immunitario quanto le vitamine C ed E. Il rafforzamento del sistema immunitario è fondamentale per recuperare dall’allenamento il più rapidamente possibile, mentre un suo eventuale indebolimento impedirebbe la crescita e il recupero, indipendentemente dall’apporto calorico e proteico. Il pesce è una delle fonti principali di questo minerale difficilmente reperibile.
PESCE PER PRINCIPIANTI
Se non vi piace cucinare o non gradite particolarmente il gusto del pesce, provate queste due semplici ricette, che offrono grandi benefici pur avendo un gusto delicato.
HAMBURGER DI TONNO
1 scatoletta di tonno alalonga, sgocciolato
2 albumi
1 cucchiaio di preparato in polvere per frittelle
1 cucchiaino di spezie miste
Mescolate bene tutti gli ingredienti e formate due hamburger con l’impasto ottenuto. Cuocete gli hamburger in una padella antiaderente precedentemente rivestita con un filo di olio d’oliva, e metteteli in un panino, aggiungendo i condimenti che mettete di solito negli hamburger. Questo piatto fornisce 45 grammi di proteine altamente digeribili.
OSTRICHE O CAPESANTE ALLA GRIGLIA
225 g di ostriche o di capesante
2 albumi sbattuti
1 tazza di pangrattato aromatizzato con aglio e prezzemolo
Immergete le ostriche o le capesante negli albumi, poi fatele rotolare nel pan grattato. Utilizzando una padella antiaderente leggermente unta d’olio d’oliva, friggetele per due o tre minuti da entrambi i lati, a fuoco medio-alto. Questo piatto fornisce ai bodybuilder una razione di zinco e di selenio superiore al fabbisogno di due intere giornate, oltre ad una piccola quantità di omega-3 e 40 g di proteine.