Per sviluppare la massa muscolare bisogna mangiare molte verdure. Le diete dei bodybuilder, invece, sono spesso carenti di questi alimenti ipocalorici e ricchi di sostanze nutritive importanti come vitamine, sali minerali, fibre e sostanze fitochimiche.
Pur riconoscendo l’importanza delle verdure nella dieta, per tutta una serie di ragioni i bodybuilder non consumano quasi mai una quantità adeguata di questi sostanziosi alimenti. In primo luogo perché sono talmente concentrati sul consumo di proteine che qualsiasi altro alimento passa in secondo piano; dopo aver ottenuto l’apporto proteico previsto (2,2 g di proteine al giorno per ogni chilo di peso) e i carboidrati necessari alla crescita, i bodybuilder si sentono sazi e spesso non si preoccupano di mangiare altro. In secondo luogo, la preparazione delle verdure può sembrare troppo complicata, quindi evitano di consumarle, pensando erroneamente di seguire comunque un’alimentazione corretta.
Ecco la novità: se volete mantenervi in ottima salute e potenziare al massimo lo sviluppo muscolare, dovete consumare almeno due tazze di verdure al giorno; in questo modo riuscirete a rafforzare il sistema immunitario, ad aumentare l’assorbimento delle sostanze nutritive e a stabilizzare i livelli energetici – tutti fattori che svolgono un ruolo fondamentale nel recupero e nella crescita muscolare.
CONSUMARE VERDURE PER OTTENERE FIBRE
Le verdure sono ricche di fibre, una delle sostanze nutritive più sottovalutate dai bodybuilder. Le fibre sono costituite da carboidrati non digeribili che non forniscono calorie ma rallentano la digestione, apportando due benefici: primo, i carboidrati vengono assorbiti dall’organismo più lentamente, senza provocare gli sbalzi glicemici che a volte fanno crollare a picco i livelli di energia; quando la glicemia si abbassa di colpo, si verifica un’impennata di cortisolo, l’ormone catabolico che disgrega le cellule muscolari rallentando il recupero. Secondo, le fibre stimolano l’assorbimento degli aminoacidi, ripulendo le pareti intestinali e rendendo l’intestino più efficiente; in questo modo si ottengono migliori risultati consumando la stessa quantità di proteine.
CONSUMARE VERDURE PER OTTENERE VITAMINE E SALI MINERALI
I bodybuilder che si allenano intensamente hanno bisogno di una grande quantità di vitamine e di sali minerali. Molti pensano, però, che basti assumere un integratore multivitaminico/multiminerale al giorno – un’abitudine decisamente utile, ma che di certo non riesce a soddisfare il fabbisogno di vitamine e di minerali come gli alimenti solidi. Le verdure sono fondamentali perché contengono dei composti che incrementano l’assorbimento non solo delle vitamine e dei sali minerali presenti nelle verdure stesse ma anche di quelli contenuti nella carne, nei cereali e perfino nelle compresse di integratori. L’alimentazione per il body-building non è fatta soltanto di numeri: c’è qualcosa di più oltre all’apporto totale di calorie, carboidrati, proteine e grassi. I migliori programmi nutrizionali, infatti, non comprendono soltanto le sostanze nutritive principali, ma anche quelle apparentemente secondarie, che invece contribuiscono notevolmente a creare l’ambiente perfetto per il recupero e per la crescita muscolare.
CONSUMARE LE VERDURE PER OTTENERE TUTTO CIÒ CHE NON CONOSCIAMO
Una cosa è certa riguardo alle verdure: non abbiamo ancora scoperto tutto ciò che contengono. Le più recenti ricerche scientifiche confermano che le verdure contengono licopene, sostanze fitochimiche, antiossidanti, carotenoidi e composti solforati, tutte sostanze coinvolte in numerosi processi metabolici, compreso il rafforzamento del sistema immunitario. Per riuscire a recuperare in modo efficace dall’allenamento, bisogna avere un sistema immunitario in ottimo stato; l’indebolimento del sistema immunitario, infatti, non solo pregiudica il recupero ma impedisce ai muscoli di crescere, indipendentemente dalle calorie e dalle proteine ingerite. Bisogna quindi mangiare verdure non solo per i benefici che già conosciamo, ma anche per tutti gli effetti positivi che la scienza non è ancora riuscita a comprendere a fondo.
CONSUMARE UN’AMPIA GAMMA DI VERDURE
Molti bodybuilder mangiano solo uno o due tipi di verdure, di solito spinaci o broccoli. Meglio che niente, ma sarebbe preferibile consumare un’ampia gamma di verdure che comprenda sia quelle che ci piacciono di più che quelle meno gradite. C’è solo l’imbarazzo della scelta: asparagi, broccoli, cavoli, cavolfiori, zucchine, fagiolini, funghi, cipolle, peperoni (di tutti i colori), spinaci e zucca.
CONSUMARE ALMENO UN MINIMO DI VERDURE
Consumate almeno due tazze di verdure al giorno, distribuite in tre o più pasti, soprattutto in quelli costituiti da alimenti solidi. Vi consigliamo, in particolare, di associare le verdure alla carne, che contiene proteine difficili da digerire.
CONSUMARE VERDURE PER DIMAGRIRE
Chi segue una dieta per il body-building, deve assolutamente evitare di consumare cibi proibiti, ridurre l’apporto calorico totale e fornire all’organismo una quantità di cibo sufficiente ad indurre la sazietà. Il segreto per ottenere questi tre obiettivi è proprio quello di consumare verdure. Quando siete a dieta, dovreste aumentare l’apporto giornaliero a sei tazze perché, nei periodi di restrizione calorica, capita spesso di non assumere vitamine e sali minerali a sufficienza. Aumentando l’apporto di verdure, riuscirete non solo a soddisfare il fabbisogno di vitamine e di minerali ma anche a sentirvi sazi, riducendo il rischio di consumare alimenti sconsigliati.
Potete mangiare, ad esempio, i broccoli durante un pasto, il cavolo in un secondo pasto e i fagiolini in un terzo, tenendo sempre un chilo di verdure già pronte in frigorifero. Altrimenti potete consumare contemporaneamente vari tipi di verdure oppure acquistare delle confezioni di verdure miste congelate, sia per ridurre i tempi di preparazione che per ottenere una gamma più ampia di sostanze nutritive ad ogni pasto, visto che ogni verdura ha un profilo nutritivo diverso.
CONSUMARE VERDURE PER AVERE SUCCESSO NEL BODY-BUILDING
Alcune verdure, come broccoli, cavolfiore e cavolo, svolgono un ruolo antiestrogenico grazie ad una sostanza fitochimica in essi contenuta. Tale effetto può essere di grande beneficio per i bodybuilder, perché il calo dei livelli di estrogeni può stimolare l’eliminazione del grasso corporeo, ridurre al minimo la ritenzione idrica ed aumentare i livelli di testosterone. Cercate di consumare regolarmente queste verdure, soprattutto quando vi sentite sovrallenati o stressati.
COME RENDERE GUSTOSELE VERDURE
A molte persone le verdure non piacciono, a meno che non siano preparate in modo tale da renderle più gustose. Nei periodi come l’offseason in cui cercate di aumentare la massa muscolare, potete impanare le verdure e friggerle in olio d’oliva, condirle con la salsa teriyaki, grattugiarci sopra del formaggio magro oppure insaporirle con il condimento che di solito utilizzate per l’insalata. Durante la dieta, per non aumentare l’apporto calorico, potete condire le verdure con aglio, erbe e spezie, dopo averle cotte in una pentola antiaderente, oppure preparare il vostro condimento ipocalorico personale, ad esempio mescolando aceto, dolcificante artificiale, aglio in polvere e un mix di spezie.
ORTAGGI A RAFFICA
Se il vostro programma di body-building non è efficace come vi aspettavate, provate a curare di più l’alimentazione, in particolare aumentando il consumo di verdure. Di solito i bodybuilder consumano molte proteine e carboidrati complessi, ma trascurano il settore ortofrutticolo. Rispetto ai benefici forniti dalle proteine quelli delle verdure, anche se possono sembrare meno tangibili, possono incidere notevolmente, in maniera indiretta, sullo sviluppo muscolare.